20+ Makanan Tinggi Protein, Bunda Langsing Anak Jauh Dari Stunting

Bagi kamu yang sedang menjalani diet, memilih makanan dengan kandungan protein tinggi seringkali menjadi pilihan utama. Namun, tahukah kamu bahwa protein sebenarnya sangat dibutuhkan oleh tubuh dan merupakan salah satu nutrisi yang sangat penting? Mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi bukan hanya saat diet, tetapi juga menjadi hal yang esensial untuk menjaga kesehatan tubuh.

Protein memiliki banyak fungsi dalam tubuh, seperti memberikan energi, memperbaiki jaringan tubuh, dan meningkatkan sistem imun. Oleh karena itu, tubuh tidak boleh kekurangan protein, terutama bagi mereka yang sedang menjalani diet. Untuk mendapatkan asupan protein yang cukup, kamu bisa mengonsumsi beberapa makanan berikut ini:

1. Telur

Manakan Tinggi Protein yang pertama adalah Telur, Telur merupakan contoh makanan dengan kandungan protein tinggi yang mudah diserap oleh tubuh. Selain itu, telur juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin B12, A, dan selenium. Dalam 100 gram telur, terdapat sekitar 12 gram protein, yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh selama diet.

2. Daging ayam bagian dada

Daging ayam bagian dada merupakan sumber protein tinggi yang sering dipilih oleh mereka yang menjalani diet. Bagian dada ayam tidak hanya mengandung protein, tetapi juga nutrisi lain seperti kolin, selenium, dan vitamin B.

3. Daging sapi bebas lemak

Daging sapi bebas lemak juga mengandung protein yang tinggi, terutama pada bagian seperti sirloin atau has luar serta bagian panggul. Meskipun mengandung sedikit lemak, kandungan proteinnya sudah tidak perlu diragukan lagi. Dalam daging sapi bebas lemak juga terdapat zat besi dan vitamin B yang membantu mencegah anemia.

4. Ikan salmon

Ikan salmon terkenal dengan kandungan proteinnya yang tinggi. Dalam 100 gram ikan salmon terdapat sekitar 9 gram protein. Selain itu, ikan salmon juga mengandung nutrisi seperti potassium, vitamin B6, dan B12 yang baik untuk kesehatan.

5. Udang

Udang juga merupakan contoh makanan dengan kandungan protein tinggi yang lezat. Dalam 3 ons (sekitar 85 gram) udang mengandung sekitar 20 gram protein. Tidak hanya itu, udang juga mengandung nutrisi lain seperti antioksidan, yodium, dan kalsium.

6. Tuna

Ikan tuna adalah salah satu sumber protein tinggi yang baik untuk tubuh. Dalam setengah kaleng tuna terdapat sekitar 16 gram protein. Ikan tuna juga mengandung kalsium, selenium, dan potassium.

7. Susu

Susu adalah sumber protein yang baik untuk kesehatan tubuh. Selain mengandung protein, susu juga kaya akan kalsium yang baik untuk memperkuat tulang.

8. Kacang kedelai

Kacang kedelai adalah contoh makanan nabati yang mengandung protein utuh, mengandung 9 jenis asam amino esensial. Dalam satu gelas kacang edamame yang sudah dimasak terdapat sekitar 18 gram protein.

9. Brokoli

Brokoli adalah sumber protein nabati yang tinggi dengan kandungan 2,5 gram protein per 100 gram. Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, dan kalium.

10. Biji labu

Meski jarang ditemui, biji labu merupakan makanan sumber protein tinggi dengan kandungan sekitar 18,9 gram protein per 100 gram biji labu. Biji labu juga mengandung vitamin C, zat besi, dan kalsium.

11. Kacang Almond

Kacang almond juga merupakan makanan yang kaya akan protein nabati. Dalam setiap 28 gram kacang almond terdapat sekitar 6 gram protein. Selain tinggi protein, kacang almond juga mengandung vitamin E, magnesium, serat, dan mangan. Konsumsi kacang almond juga dapat membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

12. Greek Yogurt

Greek yogurt merupakan makanan sumber protein tinggi. Dalam setiap 200 gram greek yogurt, terdapat sekitar 19,9 gram protein, yang mencukupi sekitar sepertiga dari rekomendasi asupan protein harian. Greek yogurt juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, dan vitamin B2. Konsumsi greek yogurt dapat dijadikan variasi dalam bentuk smoothies atau dicampur dengan buah-buahan berry.

13. Quinoa

Quinoa adalah makanan dengan kandungan protein tinggi, bersama dengan serat dan zat besi. Dalam 100 gram quinoa yang dimasak terdapat sekitar 13 gram protein. Para ahli menyebutkan bahwa quinoa merupakan sumber protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.

14. Kalkun

Dada kalkun adalah bagian yang kaya akan protein. Dalam setiap 85 gram dada kalkun terdapat sekitar 25,6 gram protein. Selain itu, dada kalkun juga mengandung vitamin dan mineral seperti selenium, zinc, vitamin B12, dan B6, yang baik untuk kesehatan.

15. Kerang

Kerang merupakan seafood yang mengandung protein tinggi. Beberapa jenis kerang seperti oyster, clam, dan scallops adalah sumber protein yang baik, dengan jumlah protein sekitar 21,8 gram setiap 85 gram kerang.

16. Oats

Oats juga merupakan makanan tinggi protein, dengan kandungan sekitar 13 gram protein per 100 gram. Oats juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik. Oats dapat dikombinasikan dengan buah-buahan dan kacang-kacangan untuk variasi menu sehat.

17. Tempe

Tempe adalah olahan dari kacang kedelai yang mengandung protein tinggi. Dalam setiap 100 gram tempe terdapat sekitar 20 gram protein, yang mencukupi sepertiga dari asupan harian.

18. Selai Kacang

Selai kacang yang biasa digunakan sebagai teman roti sarapan pagi juga mengandung protein tinggi. Dalam 2 sendok makan selai kacang terdapat sekitar 7,2 gram protein.

19. Kacang Lentil

Kacang lentil adalah sumber protein nabati dengan kandungan tinggi. Dalam 100 gram kacang lentil yang telah dimasak terdapat 9 gram protein, sehingga cocok untuk kamu yang menjalankan pola makan vegetarian atau vegan.

20. Cottage Cheese

Cottage cheese merupakan jenis keju rendah lemak dan kalori, namun kaya akan protein. Dalam cottage cheese juga terkandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, dan vitamin B2. Penelitian juga menyebutkan bahwa cottage cheese sama mengenyangkan dengan telur, sehingga cocok dijadikan makanan atau camilan.

21. Protein Powder

Protein powder sering digunakan oleh binaragawan atau mereka yang ingin meningkatkan massa otot. Protein powder memberikan solusi sumber protein ketika kamu sedang sibuk dan tak sempat menyiapkan makanan sumber protein lainnya. Setiap scoop protein powder mengandung sekitar 17 gram protein. Protein powder bisa diolah menjadi smoothie dengan mencampurkannya dengan kacang-kacangan.

Mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Pilihan makanan sumber protein ini sangat beragam dan dapat disesuaikan dengan selera dan pola makanmu. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi, kamu dapat menjaga kesehatan tubuh dan mendukung berbagai aktivitas fisik yang kamu lakukan.

Sumber:

1. Healthline. (2021). 11 Healthy Foods That Are Very High in Protein. https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-foods-that-are-very-high-in-protein
2. Healthline. (2021). 19 High-Protein Vegetables and How to Eat More of Them. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-vegetables
3. Healthline. (2021). 10 Proven Health Benefits of Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
4. Healthline. (2021). 20 Delicious High-Protein Foods to Eat. https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods